Twoja praca wymaga od Ciebie długotrwałego siedzenia przy biurku? Po kilku godzinach zaczyna doskwierać Ci ból pleców, a nawet głowy? Zdarzają się dni, że nadmiar obowiązków nie daje Ci możliwości na zrobienie kilku dłuższych przerw? Świetnie trafiłeś – w tym artykule pokażę Ci jak skutecznie radzić sobie z bólem pleców, nawet wtedy, kiedy nie masz czasu na zbyt częste przerwy.

Ból pleców podczas siedzenia – skąd się bierze?

Być może nie zdajesz sobie jeszcze z tego sprawy, ale za ból kręgosłupa odpowiada długotrwały nacisk kręgi. Co gorsza – podczas siedzenia – siła nacisku jest wręcz dwa razy większa niż Twoja rzeczywista masa ciała! Do tego dochodzi nawyk utrzymywania nieprawidłowej postawy – która tylko pozornie jest dla nas wygodna. A tak naprawdę kręgosłup powinien znajdować się w prostopadłej pozycji w stosunku do miednicy. Wszelkie garbienie się, podciąganie nóg na krzesło – nie są korzystne dla naszych pleców i mięśni. Jak więc sobie radzić z bólem i jak mu zapobiegać?

Kilka wskazówek prawidłowego siedzenia

Zajmiemy się teraz głównie przygotowaniem stanowiska pracy przy komputerze. Tutaj ważnych jest kilka aspektów, o które trzeba zadbać. Pierwszą z nich jest fotel o odpowiednim ustawieniu. Zadbaj o to, aby siedzenie przy biurku było regulowane – chodzi tu zarówno o wysokość, jak i podłokietniki i oparcie. Siedząc na fotelu Twoje stopy powinny dotykać podłogi, a kolana powinny być ustawione w linii nieco powyżej bioder. Jeżeli Twój fotel nie ma profilowanego oparcia – możesz podłożyć pod plecy specjalną poduszkę. 

Kolejnym elementem jest biurko – trzeba je tak dobrać, abyś był w stanie raz na jakiś czas swobodnie założyć nogę na nogę. Musisz być w stanie swobodnie wsunąć pod biurko fotel z podłokietnikami. Jeżeli korzystasz z podkładek pod monitor, pamiętaj aby nie ustawiać ich w rogu biurka. Najlepszym ustawieniem jest równoległa pozycja do fotela – tak abyś mógł siedzieć prosto – nie skręcając ciała na boki.

Pamiętaj też o odpowiednim ustawieniu monitora – jego krawędź powinna się znajdować nieco poniżej wysokości wzroku. Wtedy Twoje mięśnie szyi, grzbietu i ramion nie będą narażone na znaczne obciążenia, do których byłyby zmuszone w przypadku ustawienia monitora za wysoko lub za nisko.  

Co jakiś czas rób sobie przerwy – możesz zastosować technikę pomodoro. Polega ona na zadaniowym wykonywaniu czynności i robieniu przerw po każdym zadaniu. Oprócz tego postaw na ćwiczenia rozluźniające mięśnie – szczególnie jeżeli pracujesz w domu. Wstań od biurka, najlepiej co pół godziny i trochę się porozciągaj. Unieś ręce w górę, zrób parę skłonów, a także poruszaj głową w różne strony.

Stosując się do powyższych wytycznych, możesz zdecydowanie ograniczyć możliwość wystąpienia dolegliwości bólowych związanych z siedzeniem przed komputerem. Pamiętaj, że dużo zależy też od utrzymywania przez Ciebie prawidłowej postawy siedzącej.