Gromadzenie tłuszczu w nadmiarze uważane jest za problem, który nie poprawia jakości naszego życia. Jest wiele sposobów na poradzenie sobie z tym dyskomfortem. Na pierwszy plan wysuwa się oczywiście odpowiednia dieta, jednak sama dieta nie może w pełni rozwinąć naszych skrzydeł, jeśli nie jest połączona z systematycznymi ćwiczeniami. Skup się na takich ćwiczeniach, które pomogą Ci spalić tłuszcz.

Trening aerobowy na spalanie

Trening aerobowy na poziomie 70 procent maksymalnego tętna jest skorelowany z progiem mleczanowym. W takich treningach prawie 80 procent energii zużywane jest na rozkładanie tłuszczu. 75 procent energii uwalnianej w rozkładzie tłuszczu pochodzi z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych, podczas gdy rozpad komórek tłuszczowych stanowi tylko 25 procent. Przykładowo: podczas biegania na bieżni spalonych zostało około 200 kalorii, ale około 160 kalorii to tłuszcz całkowity, a tylko 40 kalorii to tłuszcz. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, zwłaszcza w okolicy brzucha, ćwiczenia aerobowe są prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem. Fitness, bieganie, spacery burpees, jump rope, pływanie, jazda na rowerze. Im dłużej i efektywniej będziesz trenować w każdej dyscyplinie, tym więcej schudniesz.

Średnio głęboka tkanka tłuszczowa zaczyna być zużywana po 45 minutach. Często uważa się, że jeśli będziemy wykonywać dużo ćwiczeń na brzuch, to nasz brzuch będzie płaski. Niestety tak nie jest. Niektóre ćwiczenia budują masę mięśniową, a to nie zawsze jest to, czego potrzebujesz.

Trening siłowy – działanie na spalanie

Oczywiście spalanie tłuszczu to nie tylko kwestia doboru ilości treningów cardio i HIIT, ale przede wszystkim ciężki trening siłowy i tu właśnie pojawia się zasada „wszystko albo nic”. Oznacza to, że musimy dostarczyć swoim mięśniom bodźca progowego, który pozwoli nam na utrzymanie mięśni. Jeśli podnosiłeś duże ciężary przy stosunkowo niskich powtórzeniach, to musisz nadal dostarczać tym mięśniom tych samych silnych bodźców, aby je utrzymać. Niestety, często widzi się mityczny trening rzeźbiący, w którym zmniejszamy ilość ciężarów, jednocześnie zwiększając ilość powtórzeń i pracujemy na włóknach 2A, a nie 2B. W ten właśnie sposób zwiększamy adaptację do wytrzymałości mięśniowej i zmniejszamy prawdopodobieństwo utrzymania silnych, zaokrąglonych mięśni.

Stopniowo, w ramach utraty tkanki tłuszczowej, mówimy o pobudzeniu zarówno układu nerwowego, jak i mięśni, aby dać im szansę na aktywność, ale możemy też zwiększyć częstotliwość aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Różnica między treningiem na masę mięśniową, a treningiem na odchudzanie, polega na tym, że w treningu masę mięśniową celem jest spowodowanie mikrouszkodzeń mięśni poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności, a tym samym zwiększenie masy mięśniowej. Mięśnie to jednak złodziej energii, którego powstanie wymaga znacznych nakładów. Trening na odchudzanie natomiast ma na celu utrzymanie, a nie zwiększenie tkanki mięśniowej. Oznacza to, że trening powinien być na tyle intensywny, aby stymulować procesy antykataboliczne w masie mięśniowej, ale nie na tyle intensywny, aby powodować mikrourazy.

Podsumowanie

Zacznijmy od wyznaczenia sobie konkretnych celów – np. chcę schudnąć 10 kg. Zapisz je na papierze i dostosowuj się do nich. Spróbuj też wyobrazić sobie efekty swoich ćwiczeń. To dobry sposób na utrzymanie motywacji i łatwą mobilizację. Ćwiczenia aerobowe to bardzo skuteczna broń w walce z nadwagą. Żaden plan treningowy nie jest bez niego kompletny. Ćwiczenia aerobowe powodują nagły wzrost zapotrzebowania na energię, a organizm pozyskuje energię ze zmagazynowanego tłuszczu. Pozbywasz się więc nadmiaru tłuszczu, jednocześnie wzmacniając swój układ krążeniowo-oddechowy i zyskując kondycję.

Warto wspomnieć, że trening siłowy z wykorzystaniem podstawowych ćwiczeń wielostawowych na całe ciało lub trening z HIIT ciężarkami także jest dobry na spalanie tłuszczu. Jeśli zastanawiasz się jak spalić tkankę tłuszczową, to najlepszym wyjściem będzie ułożyć dobry plan składający się z treningu siłowego z dodatkiem ćwiczeń aerobowych. Taka strategia pozwoli Ci spalić tłuszcz i jednocześnie wzmocnić każdą partię mięśni, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. Warto także pamiętać o diecie spalającej tłuszcz. Najważniejszą rzeczą podczas stosowania diety spalającej tłuszcz jest przestrzeganie następujących zasad: jedz regularnie, spożywaj odpowiednią ilość białka – 2 g/kg masy ciała, pij dużo wody, zaplanuj swoje posiłki, ruszaj się, unikaj przetworzonej żywności, jedz dużo błonnika, nie pomijaj śniadania i ogranicz alkohol.